Kodėl po darbo skauda akis ir galvą? Paprasti akių poilsio pratimai kasdienai

Ilgos valandos prie kompiuterio, telefono ir planšetės daugeliui tapo kasdienybe, tačiau dažnas tik vakare pajunta, kad akys sausos, paraudusios, o galva sunki. Tai ne tik nemalonu, bet ir ilgainiui gali mažinti darbingumą bei koncentraciją.

Trumpi, sąmoningi akių poilsio pratimai darbo dienos metu gali sumažinti įtampą, akių nuovargį ir miglotą matymą. Svarbu, kad jie būtų atliekami reguliariai ir kartu su kitais paprastais įpročiais, kurie mažina apkrovą regėjimui.

Kas nutinka akims žiūrint į ekraną?

Žiūrint į ekraną, akys koncentruojasi į artimą tašką, dirba tie patys raumenys ir sumažėja mirksėjimo dažnis. Dėl to akis mažiau sudrėkina ašaros, ji greičiau išsausėja, gali atsirasti deginimo jausmas ar smėlio pojūtis.

Be to, smegenys nuolat apdoroja ryškius kontrastus, mažą šriftą ir judančius vaizdus. Ilgainiui tai gali kelti įtampą, sunkinti susikaupimą ir skatinti galvos skausmus, ypač jei darbo aplinka nėra gerai apšviesta arba monitorius pastatytas netinkamu atstumu.

20–20–20 taisyklė: lengviausias pratimas

Viena paprasčiausių rekomendacijų akių poilsiui yra vadinamoji 20–20–20 taisyklė. Kas 20 minučių verta bent 20 sekundžių pažiūrėti į objektą, esantį maždaug 6 metrų atstumu.

Tokiu būdu akių raumenys trumpam pakeičia įsitempusią žiūrėjimo į arti padėtį į ramesnę, panašią į žiūrėjimą į tolį. Šis trumputis perjungimas gali sumažinti akių įtampą ir padėti išlaikyti ryškesnį matymą dienos pabaigoje.

Švelnus akių „gimnastikos“ kompleksas

Akių raumenys taip pat gali gauti naudos iš trumpų judesių pratimų. Atsisėskite tiesiai, nuleiskite pečius ir kelias sekundes ramiai pakvėpuokite, kad sumažėtų bendras kūno įtempimas.

Tada lėtai žiūrėkite aukštyn ir žemyn, po 5–10 kartų kiekviena kryptimi, nejudindami galvos. Vėliau tą patį kartokite žiūrėdami į dešinę ir į kairę, o galiausiai akimis nubrėžkite lėtą apskritimą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją.

Svarbu judėti švelniai, be staigių trūkčiojimų ir ne iki skausmo ribos. Jei pojūtis nemalonus ar atsiranda svaigulys, pratimą geriau nutraukti ir rinktis trumpesnius bei retesnius judesius.

Akių atpalaidavimas delnais

Dar vienas paprastas būdas suteikti trumpą poilsį akims yra uždengti jas delnais. Rankas pirmiausia galima šiek tiek patrinti vieną į kitą, kad jos būtų šiltos.

Užsimerkite ir švelniai priglauskite delnus prie akių taip, kad neperspaustumėte obuolių ir į vidų nepatektų šviesos. Keliasdešimt sekundžių ramiai kvėpuokite, stenkitės netempti kaklo ir žandikaulių.

Tokiu metu atsipalaiduoja ne tik akys, bet ir aplinkiniai veido raumenys, kurių įtampą dažnai sukelia susiraukimas, žiūrint į smulkias detales ar ryškią šviesą. Po pratimo akys trumpam gali matyti šiek tiek neįprastai ryškiai, todėl verta kelias akimirkas skirti grįžimui prie darbo.

Mirksėjimas ir drėkinimas

Koncentruotai skaitant ar rašant prie ekrano, daug žmonių mirksi rečiau, nei įprastai. Dėl to ašarų plėvelė ant akies paviršiaus greičiau suyra ir atsiranda sausumo pojūtis.

Retkarčiais verta sąmoningai pamirksėti kelis kartus iš eilės, lėtai ir pilnai užsimerkiant. Tai paprastas veiksmas, kurį galima atlikti nepastebimai net vaizdo skambučio metu, o akys tokiu būdu gauna papildomą drėkinimą.

Tinkamas atstumas ir apšvietimas

Akių poilsio pratimai bus gerokai veiksmingesni, jei ši kasdienė „treniruotė“ vyks ergonomiškoje aplinkoje. Monitorius turėtų būti maždaug ištiesintos rankos atstumu, o ekrano viršus maždaug akių lygyje ar šiek tiek žemiau.

Per ryški arba per tamsi aplinka taip pat apkrauna akis, nes jos nuolat prisitaiko prie kontrastų. Natūrali dienos šviesa paprastai yra maloniausia, o prie dirbtinio apšvietimo verta vengti ryškaus šviesos šaltinio tiesiai už monitoriaus ar už nugaros.

Trumpi pertrūkiai visam kūnui

Akių nuovargis dažnai susijęs su bendru kūno ir ypač kaklo bei pečių įtempimu. Jei ilgai sėdime nekeičiant padėties, įsitempia sprandas, sukietėja raumenys, o tai gali sustiprinti galvos ir akių diskomfortą.

Kas valandą naudinga atsistoti, ištiesinti nugarą, kelis kartus lėtai pasukti galvą į šonus, pečius kilstelėti ir nuleisti. Trumpas pasivaikščiojimas iki virtuvės ar kito kambario padidins kraujo apytaką, pagerins deguonies tiekimą smegenims ir netiesiogiai sumažins įtampą akyse.

Kada verta pasitarti su gydytoju?

Bendro pobūdžio pratimai ir įpročiai gali sumažinti su kasdieniu darbu susijusį diskomfortą, tačiau jie neatstoja profesionalaus ištyrimo. Jei pastebite stiprėjantį ar nuolatinį skausmą, dažno mirgėjimo reiškinius, staigų matymo pablogėjimą ar kitus nerimą keliančius pokyčius, svarbu kreiptis į gydytoją.

Profilaktiniai vizitai pas akių gydytoją gali padėti laiku aptikti regėjimo pokyčius ir parinkti tinkamas priemones, pavyzdžiui, darbui prie kompiuterio pritaikytus akinius. O kasdien taikomi trumpi poilsio pratimai išliks paprastu ir saugiu būdu atsikvėpti per ilgas ekranų dienas.