Kaip mūsų žarnyno mikrobiomas veikia smegenis ir nuotaiką? Ką rodo šiuolaikinis mokslas

Pastaraisiais metais vis dažniau kalbama apie tai, kad nuotaika ir psichinė sveikata priklauso ne tik nuo smegenų, bet ir nuo to, kas vyksta pilve. Žarnyne gyvenančios bakterijos formuoja sudėtingą ekosistemą, vadinamą mikrobiomu, ir vis daugiau darbų rodo, kad ši sistema glaudžiai susijusi su nervų veikla.

Nors daug kas dar aiškinamasi, jau aišku viena: žarnyno ir smegenų ryšys nėra metafora. Tai fiziologiškai egzistuojantis tinklas, kuriame dalyvauja nervai, hormonai, imuninės ląstelės ir mikroorganizmų gaminamos medžiagos.

Kas yra žarnyno mikrobiomas

Žarnyno mikrobiomas tai trilijonai bakterijų, virusų ir grybelių, gyvenančių visame virškinamajame trakte. Daugiausia jų susitelkę storojoje žarnoje, kur jos skaido maisto likučius ir gamina įvairius junginius.

Kiekvieno žmogaus mikrobiomas yra unikalus, tarsi piršto atspaudas. Jį formuoja gimdymo būdas, mityba, vaistai, stresas, aplinka ir net geografinė vieta, kurioje gyvename.

Sveikas mikrobiomas paprastai pasižymi didele įvairove ir pusiausvyra tarp skirtingų rūšių. Kai ši pusiausvyra sutrinka, gali prasidėti virškinimo, medžiagų apykaitos ar imuninės sistemos problemos, kurios netiesiogiai paliečia ir nervų sistemą.

Žarnyno ir smegenų „autostrada“

Moksle vartojamas terminas žarnyno smegenų ašis apibūdina dvikryptį ryšį tarp centrinės nervų sistemos ir virškinimo trakto. Svarbiausias greito ryšio kanalas yra klajoklinis nervas, jungiantis žarnyną ir smegenų kamieną.

Be nervinių impulsų, žarnynas su smegenimis „kalbasi“ ir per kraują keliaujančius hormonus bei imuninės sistemos signalus. Mikrobai šiame tinkle veikia kaip cheminė laboratorija, nuolat gaminanti junginius, galinčius pasiekti smegenis arba paveikti nervų ląstelių aktyvumą žarnyno sienelėje.

Dalis signalų kyla iš pačių žarnų ląstelių, kurios reaguoja į mikrobus ir maistą. Taip susidaro grįžtamasis ryšys: smegenys keičia žarnyno judrumą ir sekreciją, o žarnynas siunčia informaciją atgal apie maistą, uždegimą ar mikrobiomo būklę.

Kokias medžiagas gamina žarnyno bakterijos

Daugelis žarnyno bakterijų skaido maistines skaidulas ir gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis. Šios rūgštys maitina žarnų ląsteles, mažina uždegimą ir gali netiesiogiai veikti nervų sistemą per hormoninius ir imuninius kelius.

Mikrobai taip pat dalyvauja vitaminų, pavyzdžiui, kai kurių B grupės vitaminų ir vitamino K, sintezėje. Šie vitaminai svarbūs energijos apykaitai ir nervų ląstelių funkcijai.

Įdomu tai, kad kai kurios bakterijos gamina ir neurotransmiterius ar jų pirmtakus: serotoniną, dopamino pirmtakus, gama aminosviesto rūgštį. Dalis šių junginių veikia vietiškai žarnyno nervų tinklą, o dalis per tarpininkus gali lemti smegenų veiklos pokyčius.

Sąsajos su nerimu ir depresija

Epidemiologiniai duomenys rodo, kad žmonės, turintys žarnyno uždegimo ar dirgliosios žarnos sindromo simptomų, dažniau patiria nerimo ir depresijos epizodų. Tai nereiškia, kad vien mikrobiomas sukelia šias būkles, bet ryšys akivaizdžiai egzistuoja.

Eksperimentiniuose modeliuose, kai gyvūnai auginami be mikroorganizmų, stebimas pakitęs streso hormonų atsakas ir elgsena, primenanti nerimą. Persodinus žarnyno bakterijas iš sergančių gyvūnų sveikiems, dalis elgesio ir fiziologinių požymių persiduoda kartu su mikrobiomu.

Klinikiniai bandymai su žmonėmis dar riboti, tačiau kai kuriuose darbuose, taikant probiotikų ar mitybos pokyčių intervencijas, fiksuojami nuosaikūs nuotaikos ir streso rodiklių pagerėjimai. Vis dėlto šios priemonės nepakeičia psichoterapijos ar vaistų, bet gali būti papildoma grandis bendrame gydymo plane.

Kaip mityba formuoja žarnyno ir smegenų ryšį

Mikrobiomui maistas yra pagrindinis „kurui“. Daug skaidulų turinti mityba, paremta daržovėmis, vaisiais, ankštiniais ir neskaldytais grūdais, sudaro palankesnes sąlygas įvairesnėms, sveikatai naudingoms bakterijoms.

Perteklinis pridėtinio cukraus, itin perdirbtų produktų ir prisotintųjų riebalų vartojimas siejamas su skurdesniu mikrobiomo profiliu ir didesniu uždegiminiu aktyvumu. Lėtinis žemo laipsnio uždegimas laikomas vienu iš veiksnių, galinčių ilgainiui paveikti ir smegenų funkciją.

Įvairiose šalyse atliekamos ilgalaikės stebėsenos rodo, kad vadinamoji Viduržemio jūros tipo mityba susijusi su mažesne depresijos rizika. Vienas iš galimų paaiškinimų būtent mikrobiomo įvairovė ir palankesnis žarnyno cheminis profilis.

Stresas, miegas ir žarnyno ekosistema

Emocinis stresas veikia ne tik psichiką, bet ir virškinimo traktą. Padidėjęs streso hormonų kiekis keičia žarnyno judrumą, gleivinės pralaidumą ir imuninį atsaką, o tai savo ruožtu veikia ir mikrobiomo sudėtį.

Blogas arba nereguliarus miegas taip pat siejamas su mikrobiomo pokyčiais. Kai kuriuose darbuose nustatyta, kad po kelių naktų prasto miego sumažėja naudingų bakterijų dalis ir padidėja uždegimo žymenys kraujyje.

Taip susidaro uždaras ratas: stresas ir prastas miegas keičia žarnyną, o pakitęs mikrobiomas gali prisidėti prie didesnio dirglumo, nuotaikų svyravimų ir dar labiau apsunkinti emocinį atsparumą kasdienėms situacijoms.

Ar probiotikai gali pagerinti nuotaiką?

Probiotikais vadinami gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamais kiekiais, gali suteikti sveikatos naudos. Pastaruoju metu atsirado ir terminas psichobiotikai, apibūdinantis tam tikras bakterijų rūšis, galimai susijusias su psichikos gerove.

Dalis klinikinių bandymų rodo, kad tam tikri probiotikų deriniai trumpuoju laikotarpiu gali sumažinti subjektyvų streso pojūtį ir pagerinti miego kokybę. Tačiau poveikis dažniausiai būna vidutinio stiprumo ir labai priklauso nuo konkrečių bakterijų rūšių, dozių bei individualių žmogaus ypatybių.

Šiuo metu probiotikai laikomi greičiau pagalbine, o ne pagrindine priemone. Prieš savarankiškai pradedant vartoti papildus, ypač turint lėtinių ligų ar vartojant vaistus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Ką galime padaryti kasdien

Nors žarnyno ir smegenų ryšys dar detaliai tyrinėjamas, tam tikri bendri principai jau gana aiškūs. Palaikant įvairesnį ir stabilesnį mikrobiomą, galima sudaryti palankesnį pagrindą ir nervų sistemai.

Praktiškai tai reiškia daugiau augalinio maisto ir skaidulų, dalies itin perdirbtų produktų atsisakymą, reguliarų miegą ir pagrįstą streso valdymą. Net ir nedideli, bet nuoseklūs pokyčiai, pavyzdžiui, papildoma porcija daržovių kasdien ar trumpas pasivaikščiojimas po darbo, ilgainiui daro įtaką ir žarnynui, ir savijautai.

Žarnyno mikrobiomas nėra stebuklingas raktas į psichinę sveikatą, tačiau tai svarbi dėlionės dalis. Kuo geriau suprasime šį nematomą organą savyje, tuo daugiau turėsime praktinių galimybių rūpintis ir kūnu, ir protu.