Kaip susigrąžinti dėmesį, kai galva pilna minčių? Žemiški būdai susikaupti šiuolaikiniam žmogui

Šiandien daugelis skundžiasi, kad sunku išlaikyti dėmesį net kelias minutes iš eilės: akys bėga į telefoną, galvoje nuolat sukasi darbų sąrašai, o vakare jaučiamės pavargę, nors, rodos, taip ir nieko rimto nenuveikėme.

Susikaupimas nėra įgimta dovana, kurią turi tik keli sėkmingi žmonės, tai įgūdis, kurį galima treniruoti kasdieniais, gana kukliais žingsniais, pritaikomais beveik kiekvienoje dienos situacijoje.

Kodėl taip sunku susikaupti?

Dalis dėmesio problemų kyla ne iš mūsų „valios trūkumo“, o iš aplinkos: nuolatiniai pranešimai telefone, triukšmas, keli darbai vienu metu ir jausmas, kad „reikia suspėti viską iškart“.

Prie to prisideda ir vidinis fonas, kai nuolat galvojame apie tai, kas laukia vėliau: neatsakytus laiškus, artėjančias sąskaitas, pokalbį su vadovu ar artimu žmogumi, todėl protas blaškosi net ir tada, kai išoriškai sėdime ramiai.

Mažos dėmesio „salos“ dienos eigoje

Viena praktiška mintis: nereikia tikėtis idealių dviejų valandų gilaus darbo visiškoje tyloje, dažnai pakanka susikurti kelias dėmesio „salas“ po 10–20 minučių, kai sąmoningai nusprendžiate, ką darote dabar.

Tokiai „salai“ pasirenkama viena veikla, pavyzdžiui, atsakyti į tris laiškus, paruošti ataskaitos dalį ar sutvarkyti stalčių, ir tą laiką sąmoningai saugoma nuo kitų reikalų, net jei pradžioje tai atrodo keistai trumpa ir menka užduotis.

Vienas darbas vienu metu

Daugiadarbystė dažnai atrodo kaip privalumas, tačiau smegenims tai reiškia nuolatinį perjunginėjimą, kuris sekina ir mažina darbo kokybę, net jei patys jaučiamės „užsiėmę“.

Praktikoje tai gali reikšti paprastą susitarimą su savimi: dabar 15 minučių tik rašau dokumentą, vėliau 10 minučių tik skambinu, o žinutes telefone tikrinu tik tam tikrais intervalais, užuot žvilgčiojęs kas kelias minutes.

Telefonas kaip dėmesio filtras

Telefonas dažnai yra pagrindinis dėmesio „vagis“, tačiau kartu jis gali tapti ir apsauginiu filtru, jei sąmoningai nustatome, kaip ir kada jis gali mus pasiekti.

Pavyzdžiui, galima išjungti nereikalingus pranešimus, perkelti socialinių tinklų programėles iš pagrindinio ekrano ir susikurti dienos „langus“, kada tikriname žinutes, o ne reaguojame į kiekvieną pyptelėjimą.

Trumpi pertrūkiai vietoje nuolatinio bėgimo

Keista, bet bandymas dirbti be sustojimo dažnai tik pablogina susikaupimą: po kurio laiko pradedame daryti daugiau klaidų ir vis dažniau „pabėgti“ į lengvesnes veiklas, tokias kaip naršymas internete.

Todėl naudinga sąmoningai įtraukti trumpus pertrūkius, per kuriuos ne žiūrime į ekraną, o bent trumpam pajudiname kūną, pažvelgiame pro langą ar tiesiog kelias minutes tyliai pailsime nuo informacijos srauto.

Kūnas ir dėmesys: daugiau susiję, nei atrodo

Miegas, maistas ir judėjimas turi didesnę įtaką mūsų gebėjimui susikaupti, nei kartais norisi pripažinti, ypač jei esame pripratę „tempti“ save kava ir užkandžiais bėgant iš vienos užduoties į kitą.

Nėra būtina iškart keisti viso gyvenimo, tačiau net vienas aiškus pokytis, pavyzdžiui, stengtis miegoti bent pusvalandžiu ilgiau arba kasdien bent 20 minučių pasivaikščioti be telefono, dažnai greitai atsiliepia aiškesne galva.

Mintys ant popieriaus, o ne galvoje

Didelę dalį dėmesio suvalgo neužrašyti darbai ir rūpesčiai, kurie vis iškyla į paviršių tuo metu, kai bandome susikaupti, pavyzdžiui, prisimename, kad reikia paskambinti gydytojui ar sumokėti mokesčius.

Paprastas kasdienis ritualas, kai ryte ar vakare 5 minutėms susirašome viską, kas sukasi galvoje, padeda protui atsipalaiduoti, nes jis žino, kad tie dalykai jau „saugiai padėti“ sąraše ir jais bus pasirūpinta vėliau.

Suderinti dėmesį ir bendravimą

Neretai sunku susikaupti ne tik dėl technologijų, bet ir dėl nuolatinių prašymų bei pertraukimų iš kolegų ar artimųjų, ypač kai dirbame atvirose erdvėse ar iš namų.

Tokiose situacijose gali padėti iš anksto aiškiai susitartos „ramios valandos“, kai visi žino, kad tuo metu netrukdome vieni kitiems, jeigu tai nėra skubi situacija, taip pat trumpos, bet reguliarios peržiūros, kada vėl grįžtame į bendravimą ir klausimus.

Kas, jei susikaupti vis tiek sunku?

Jeigu net ir įgyvendinus kelis iš šių pokyčių, dėmesį išlaikyti labai sunku ilgą laiką, o tai trukdo darbui, mokslams ar santykiams, verta apie tai atvirai pasikalbėti su šeimos gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu.

Tokio pokalbio tikslas nėra gauti „etiketę“, o kartu pažvelgti, kas vyksta, ir rasti jums tinkamiausius būdus tvarkytis su kasdieniu krūviu, nes pernelyg griežtas savęs kaltinimas čia retai kada padeda judėti į priekį.