Kodėl vis dar einame miegoti su telefonu rankoje? Specialistų patarimai, kaip tai pakeisti

Vis daugiau žmonių užmiega su telefonu rankoje, nors gerai žino, kad toks įprotis kenkia miegui ir savijautai.

Gydytojai ir psichologai įspėja, kad vakarinis naršymas gali lemti ir lėtinį nuovargį, ir prastesnę emocinę sveikatą.

Kas vyksta, kai prieš miegą žiūrime į ekraną?

Telefonų ir planšečių ekranai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri trikdo natūralų organizmo paros ritmą.

Smegenys klaidingai „mano“, kad dar diena, todėl lėčiau išskiria miegą skatinantį melatoniną.

Dėl to tampa sunkiau užmigti, miegas dažniau nutrūksta, ryte sunku atsikelti.

Žmogus gali manyti, kad gulėjo lovoje pakankamai ilgai, bet miego kokybė būna suprastėjusi.

Psichologai atkreipia dėmesį ir į emocinį efektą.

Skaitant naujienas, žinutes ar vartant socialinius tinklus, smegenys gauna daug informacijos, kuri skatina įtampą.

Kaip atpažinti, kad telefonas jau kenkia miegui?

Pirmas signalas – sunku atsiplėšti nuo ekrano, nors jaučiatės pavargę ir žinote, kad reikėtų miegoti.

Dažnas sau sako „dar penkios minutės“, tačiau šios minutės virsta valanda ar dar daugiau.

Kitas ženklas – rytinis nuovargis net ir tada, kai teoriškai miegojote pakankamai valandų.

Jei ryte iškart ieškote telefono, o vakare negalite padėti jo į šalį, tikėtina, kad susiformavo priklausomybę primenantis įprotis.

Specialistai taip pat mini koncentracijos sutrikimus dienos metu.

Žmogui sunkiau susikaupti darbe ar moksluose, dažniau daromos klaidos, stiprėja irzlumas.

Paprasčiausi žingsniai – nuo šiandien vakaro

Ekspertai rekomenduoja bent valandą iki miego išjungti visus ryškiausius ekranus – telefoną, planšetę, kompiuterį.

Jei to padaryti nepavyksta iškart, galima pradėti nuo 15–20 minučių ir kas savaitę šį laiką ilginti.

Naudinga susikurti aiškią vakaro rutiną, kuri nesusijusi su technologijomis.

Pavyzdžiui, šilto dušo, lengvo pasitempimo pratimų ar knygos skaitymo.

Nemažai žmonių bijo, kad be telefono vakare tiesiog nuobodžiaus.

Vis dėlto vos po kelių savaičių naujos rutinos smegenys pripranta, o užmigti tampa lengviau.

Miegamojo taisyklės, kurios iš tiesų veikia

Gydytojai miego higienai siūlo paprastą, bet griežtą taisyklę – telefonas ne miegamajame.

Jei įmanoma, naktį įkraukite telefoną kitame kambaryje, o ne šalia lovos.

Daugelis aiškina, kad negali taip daryti, nes telefonas reikalingas žadintuvui.

Tokiu atveju vertėtų įsigyti paprastą atskirą žadintuvą ir taip atsieti pabudimą nuo ekrano.

Dar vienas patarimas – lovą sieti tik su miegu ir intymumu, o ne su darbu ar naršymu.

Jei nuolat dirbate ar skaitote naujienas lovoje, smegenys šią vietą ima sieti su budrumu, o ne poilsiu.

Ką daryti, jei mintys vis tiek „nepaleidžia“?

Net ir atsisakius telefono prieš miegą, dalis žmonių skundžiasi, kad atsigulus galvoje ima suktis dienos rūpesčiai.

Tokiu atveju gali padėti paprastas popieriaus lapas ir rašiklis šalia lovos.

Specialistai rekomenduoja prieš miegą išrašyti į galvą lendančias mintis – užduotis, rūpesčius, idėjas.

Taip smegenys gauna ženklą, kad nieko nepamiršite, ir lengviau „atsijungia“ nuo kontrolės režimo.

Lengva kvėpavimo praktika taip pat gali būti efektyvi.

Pavyzdžiui, lėtai įkvėpti per nosį, suskaičiuojant iki keturių, trumpai sulaikyti kvėpavimą ir dar lėčiau iškvėpti.

Telefonas kaip ramstis – ką keisti vietoje jo?

Daugeliui telefonas vakarais tampa emociniu ramščiu – būdu atitrūkti nuo dienos įtampos.

Tačiau psichologai pabrėžia, kad tai tik trumpalaikė pagalba, atidedanti nuovargio ir streso pasekmes.

Galima sąmoningai ieškoti kitų raminančių veiklų: ramesnės muzikos, dienoraščio rašymo, trumpų pasivaikščiojimų.

Svarbu, kad ši veikla būtų maloni ir nekeltų papildomo spaudimo ar lūkesčių.

Šeimoms naudinga susitarti dėl bendrų „be ekranų“ valandų vakare.

Pavyzdžiui, valanda po vakarienės skirti pokalbiams, stalo žaidimams ar bendram pasivaikščiojimui.

Kada verta kreiptis pagalbos?

Jei kelias savaites bandote keisti įpročius, bet be telefono vis tiek nepavyksta užmigti ar išbūti, verta pasitarti su šeimos gydytoju.

Ypač jei prie to prisideda nerimo, liūdesio ar panikos epizodai.

Medikas gali padėti atskirti, ar miego sutrikimus lemia tik ekranai, ar prisideda kitos sveikatos problemos.

Esant poreikiui, pacientas nukreipiamas pas psichologą ar miego specialistą.

Nors atsisveikinimas su telefonu miegamajame daug kam atrodo sudėtingas, šis žingsnis dažnai tampa greičiausiu keliu į gilesnį miegą.

Geriau pailsėję žmonės dieną būna ramesni, darbingesni ir rečiau jaučia nuolatinį nuovargį.