Atėjus vasarai ir aktyviam saulėtam orui, norisi mėgautis lengvais ir sveikais patiekalais. Įvardyti 5 idealūs pavasario patiekalai variantai, kurie suteiks energijos ir bus naudingi organizmui.
Pavasario patiekalai: greipfrutų, burokėlių ir ridikėlių salotos
Dietologė Emė Deivis (Amy Davis) teigė, kad į šias paprastas salotas įeina tokie supermaisto produktai kaip greipfrutas, burokėliai, ridikėliai ir alyvuogių aliejus. Juose yra antioksidantų, skaidulų ir daug vitaminų bei mineralų.
Ingredientai:
- 3 greipfrutai
- 4 maži burokėliai
- ridikėliai
- 2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
- druska ir juodieji pipirai
Aštriu peiliu nulupkite greipfrutus, pašalindami kuo daugiau baltosios dalies. Supjaustykite greipfrutus skiltelėmis, švelniai atskirdami minkštimą nuo plėvelės.
Sudėkite pjaustytus burokėlius, ridikėlius, alyvuogių aliejų ir išmaišykite. Pagardinkite druska ir pipirais.
Braškių ir čija sėklų pudingas
Šiame pudinge gausu skaidulų, taip pat augalinių omega-3 ir baltymų. Tai idealūs širdžiai sveiki pusryčiai.
Ši nauda širdies sveikatai siejama tiek su skaidulų, tiek su omega-3 riebalų rūgščių gebėjimu mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Aštuonios braškės suteikia reikiamą vitamino C dozę, taip pat 8% dienos folio rūgšties normos.
Ingredientai:
- 3 valgomieji šaukštai čija sėklų
- 1-2 valgomieji šaukštai medaus ar kito saldiklio
- 1/2 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto (nebūtinai)
- 1/2 stiklinės šviežių arba šaldytų braškių
- keli mėtų lapeliai papuošimui
- 1 stiklinė pieno (galima naudoti bet kokį)
Sumaišykite čija sėklas, pieną, medų ir vanilės ekstraktą. Gerai išmaišykite, kad čija sėklos nesušoktų į gumulėlius. Palikite brinkti: uždenkite dubenį arba stiklainį dangčiu ir įdėkite į šaldytuvą 4 valandoms arba per naktį. Per šį laiką čija sėklos sugers skystį ir susidarys tiršta, pudingą primenanti tekstūra.
Kol pudingas brinks, supjaustykite braškes. Jei norite, galite jas šiek tiek sutrinti, kad gautumėte vienodesnę tekstūrą, arba palikti sveikais gabalėliais tekstūrai.
Kai čija pudingas bus paruoštas, dar kartą išmaišykite. Sudėkite į puodelius ar lėkštes, ant viršaus dėkite pjaustytas braškes ir papuoškite mėtomis.
Pavasario patiekalai: ant grotelių kepti šparagai
Klasikinė pavasario daržovė – šparagai, kurie yra vitamino A, K ir folio rūgšties šaltinis, taip pat turi priešuždegiminių ir antioksidacinių junginių, tokių kaip gliukozinolatai ir kvercetinas.
Juose taip pat yra inulino ir prebiotinių skaidulų, kurios maitina sveikas žarnyno bakterijas ir palaiko sveiką mikrobiomą.
Prieš kepdami ant grotelių, šparagus pamarinuokite alyvuogių aliejuje ir prieskoniuose.
Žalumynai su šonine
Žalumynuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas K, C, folio rūgštis ir vitaminas A.
Ingredientai:
- 6 šoninės juostelės
- 2 dideli šalotiniai svogūnai
- 4 ryšulėliai žalumynų
- druska ir pipirai
- 1 valgomasis šaukštas šviežių citrinų sulčių
Kepkite šoninę ant vidutinės ugnies, retkarčiais pamaišydami, kol taps traški. Išimkite į lėkštę. Į keptuvę dėkite šalotinius svogūnus ir kepkite, dažnai maišydami, 3-5 minutes.
Po to sudėkite žalumynus, druską, pipirus ir kepkite, dažnai maišydami. Pabaigoje sudėkite prie šoninės ir apšlakstykite citrinų sultimis.
Ant grotelių kepto halumio sūrio salotos
Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai burokėliai, gražgarstės, lapiniai kopūstai, garstyčių lapai ir salotos, yra vieni maistingiausių produktų. Juose gausu vitaminų A, K, folio rūgšties, kalcio, geležies ir daugybės fitonutrientų.
Ant grotelių kepto halumio salotose yra didelė porcija lapinių žalumynų, puikiai papildyta sūriu gabalėliu. Nors šiame sūryje yra daugiau sočiųjų riebalų ir natrio, jis vis tiek gali įtilpti į subalansuotą mitybą, ypač jei naudojamas kaip garnyras.
Ingredientai:
- 200 g halumio sūrio
- 1 agurkas
- 1 pomidoras
- 1/2 raudonojo svogūno
- Pusė raudonosios paprikos
- 1/2 stiklinės alyvuogių (galima juodųjų arba žaliųjų)
- salotų lapai (gražgarstės, salotų mišinys, špinatai arba bet kokie kiti)
- alyvuogių aliejus – 1-2 valgomieji šaukštai (sūriui patepti)
- 1/2 citrinos sulčių
- 1 arbatinis šaukštelis medaus (nebūtinai)
- druska ir pipirai – pagal skonį
- džiovintas raudonėlis arba kitos žolelės pagal skonį
Nuplaukite ir supjaustykite daržoves, o halumio sūrį supjaustykite 1 cm storio riekelėmis. Patepkite riekeles alyvuogių aliejumi iš abiejų pusių.
Įkaitinkite groteles arba keptuvę-grilį ant vidutinės ugnies, sudėkite riekeles ir kepkite 2-3 minutes iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus. Sūris turi būti aukso spalvos iš abiejų pusių.
Dubenyje arba lėkštėje sumaišykite salotų lapus, daržoves (agurką, pomidorą, papriką, svogūną) ir alyvuoges. Į salotas sudėkite pjaustytą halumio sūrį.
Padažui sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinų sultis, medų, druską ir pipirus. Jei norite, galite įdėti džiovinto raudonėlio ar kitų žolelių. Užpilkite salotas padažu ir švelniai išmaišykite.
Patiekite salotas iškart po paruošimo, kol sūris dar šiltas.
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
