Knarkimas – dažna problema, kenkianti tiek miego kokybei, tiek santykiams. Nors dažnai manoma, kad tai neišvengiama senstant, miego ekspertai atskleidžia, kad paprastas kasdienis pratimas gali žymiai sumažinti knarkimą – visiškai nemokamai ir be jokio šalutinio poveikio.
Pasak miego specialisto Martino Seely, vos 30 sekundžių trunkantis liežuvio raumenų stiprinimo pratimas gali sumažinti knarkimo garsumą ir dažnumą. Seely teigia, kad paprasti orofaringiniai pratimai (tai – burnos ir gerklės raumenų treniruotės) padeda sustiprinti kvėpavimo takų raumenis, o tai pagerina oro pratekėjimą ir sumažina knarkimą.
Paprastas pratimas, padėsiantis sustabdyti knarkimą
Ekspertas pataria atlikti šį veiksmą:
- Užsimerkite burną ir pajudinkite liežuvį į kairę ir į dešinę po 10 kartų.
- Tuomet kartokite tą patį aukštyn–žemyn ir įstrižai.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas kasdien. Kai kurie žmonės teigia, kad rezultatus pastebi vos po trijų naktų. Tyrimas parodė, kad trijų mėnesių laikotarpiu knarkimas sumažėjo net 59 % žmonių, reguliariai atliekant šiuos pratimus.
Gydytojo patarimai iš „TikTok“
Garsus gydytojas Karan Rajan, kurį „TikTok“ tinkle seka daugiau nei 5,4 milijono žmonių, taip pat dalijasi efektyviais liežuvio pratimais:
- Iškiškite liežuvį ir palaikykite 5 sekundes. Kartokite 3–4 kartus. Norint didesnio pasipriešinimo, liežuvį galima spausti prie šaukšto.
- Užsidėkite pirštus ant skruostų ir judinkite liežuvį į kairę ir dešinę burnos viduje, spausdami jį į skruostų vidų.
- Kitas metodas: paspauskite liežuvį prie dantų ir bandykite nuryti, o tada atpalaiduokite liežuvį ir pakelkite akis aukštyn.
Rajan pabrėžia, kad nors kai kuriems žmonėms gali prireikti medicininės ar chirurginės pagalbos, šie pratimai yra visiškai saugūs, nekainuoja ir gali būti itin veiksmingi.
Knarkimo priežastys – ne tik amžius
Sezoniniai alergijų sukelti simptomai, pavyzdžiui, žiedadulkių sukelta nosies gleivinės tinimas ar užgulimas, taip pat prisideda prie knarkimo. Kai užsikimšusi nosis, žmonės ima kvėpuoti per burną, o tai skatina garsų knarkimą. Net ir tie, kurie įprastai neknarkia, gali tai pastebėti pavasarį ar vasarą, kai žiedadulkių lygis aukštas.
Norint sumažinti ar net visai atsikratyti knarkimo, nebūtina griebtis vaistų ar sudėtingų procedūrų. Užtenka vos kelių minučių per dieną, kad stiprintumėte liežuvio ir burnos raumenis bei pagerintumėte savo ir artimųjų miego kokybę.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
