Gliukozės šuoliai po valgio siejami su nuovargiu, alkio priepuoliais ir didesne 2 tipo cukrinio diabeto rizika. Medikai vis dažniau pabrėžia, kad pavojų kelia ne tik limonadai ar saldumynai. Net ir natūralūs vaisių bei daržovių sultys gali labai greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje.
Dietologai aiškina, jog ypač klastingos yra iš pirmo žvilgsnio „dietiškai“ atrodančios sultys, kurias daugelis renkasi vietoje kolos ar kitų gazuotų gėrimų. Jos iš tiesų turi vitaminų ir antioksidantų, tačiau dėl didelio laisvųjų cukrų kiekio ir mažo skaidulų kiekio gali sukelti staigius glikemijos šuolius, panašius į tuos, kuriuos sukelia saldinti gėrimai.
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas – tai rodiklis, nurodantis, kaip greitai tam tikras maistas pakelia gliukozės koncentraciją kraujyje, palyginti su grynu gliukozės tirpalu. Kuo skaičius didesnis, tuo staigesnis cukraus šuolis ir tuo greitesnis vėlesnis kritimas. Aukšto glikemijos indekso produktai dažnai lemia mieguistumą, dirglumą ir greitą alkio sugrįžimą.
Žemo glikemijos indekso maisto produktai gliukozę išskiria palaipsniui, todėl energija išlieka stabilesnė, sumažėja persivalgymo tikimybė ir palengvėja svorio kontrolė. Būtent todėl tokia mityba rekomenduojama žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, turintiems atsparumą insulinui ar siekiantiems sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Moksliniai tyrimai rodo, kad ilguoju laikotarpiu mityba, paremta žemo glikemijos indekso produktais, gali pagerinti jautrumą insulinui ir padėti mažinti pilvo riebalų kiekį. Vis dėlto vien skaičiaus neužtenka – svarbus ir glikemijos krūvis, t. y. ne tik produkto tipas, bet ir jo suvartotas kiekis.
Kodėl sultys nėra tas pats, kas vaisius
Valgant visą vaisių, didelę dalį jo sudaro skaidulos, esančios minkštime ir žievelėje. Skaidulos lėtina skrandžio ištuštėjimą ir cukraus pasisavinimą žarnyne, todėl gliukozės kiekis kraujyje kyla lėčiau. Išspaudus sultis, didžioji dalis šių skaidulų lieka išspaudose, o į stiklinę patenka beveik tik vanduo, cukrus ir dalis vitaminų.
Toks „apnuogintas“ cukrus iš sulčių labai greitai patenka į kraują. Dėl to viena stiklinė sulčių organizmui gali prilygti keliems visiems vaisiams, nors tą išgerti daug lengviau nei tiek pat suvalgyti. Pavyzdžiui, stiklinėje apelsinų sulčių dažnai būna cukrus iš trijų ar keturių apelsinų, kurių tiek daug per kartą suvalgytume retai.
Glikemijos indeksui įtakos turi ir apdorojimo būdas. Žalių daržovių ar kietesnių vaisių glikemijos indeksas paprastai mažesnis, tačiau juos išvirus ar sutrynus, krakmolas ir cukrūs tampa lengviau prieinami virškinimo fermentams. Todėl, pavyzdžiui, žalia morka turi žemesnį glikemijos indeksą nei virta, o iš jų spaustos sultys glikemiją veikia stipriau nei suvalgytos tarkuotos morkos.
Vaisiams bręstant, natūraliai daugėja cukrų ir mažėja dalis atsparių krakmolų. Itin sunokę, minkšti vaisiai dėl to dažnai turi aukštesnį glikemijos indeksą, o iš jų spaudžiamos sultys dar greičiau kelia cukraus koncentraciją kraujyje. Tai svarbu žinoti žmonėms, kuriems rekomenduojama riboti greitai pasisavinamus angliavandenius.
Kokios sultys labiausiai kelia cukrų?
Didžiausią nerimą kelia sultys, kurių glikemijos indeksas yra vidutinis arba aukštas, net jei ant pakuotės rašoma, kad jos be pridėtinio cukraus. Tai reiškia, jog problemą lemia pats natūralių cukrų kiekis ir skaidulų trūkumas. Tokias sultis reikėtų gerti kuo rečiau, ypač sergant cukriniu diabetu ar esant atsparumui insulinui.
Literatūroje nurodoma, kad burokėlių sultys gali turėti apie 60 ir daugiau siekiantį glikemijos indeksą, todėl išgerta stiklinė ypač tuščiu skrandžiu gali sukelti ryškų gliukozės šuolį. Vynuogių sultys dėl didelio fruktozės kiekio taip pat priskiriamos prie gėrimų, stipriai veikiančių cukraus koncentraciją kraujyje.
Panašiai veikia ir nesaldintos spanguolių bei ananasų sultys, kurių glikemijos indeksas laikomas vidutiniu. Nors jos dažnai rekomenduojamos dėl antioksidantų ar galimos naudos šlapimo takų sveikatai, nereikėtų pamiršti, kad didesnės porcijos gali smarkiai apkrauti angliavandenių apykaitą.
Reguliarus tokių sulčių vartojimas, ypač atskirai nuo maisto ir dideliais kiekiais, gali lemti dažnus cukraus „kalnelius“. Ilgainiui tai prisideda prie lėtinio uždegimo, didesnio troškulio, svorio prieaugio ir gali spartinti prediabeto bei 2 tipo diabeto vystymąsi.
Saugiau: kurios sultys švelnesnės?
Ne visos sultys glikemiją veikia vienodai. Mažiau pavojingomis laikomos tos, kurių glikemijos indeksas žemas arba vidutinis, o natūralaus cukraus kiekis mažesnis. Viena iš tokių yra pomidorų sultys – jų glikemijos indeksas dažniausiai siekia apie 30–35, todėl cukraus šuolis būna gerokai švelnesnis nei iš vaisių sulčių.
Labai žemą glikemijos indeksą turi citrinų sultys, tačiau jų įprastai geriama nedaug ir labiau kaip priedas prie vandens ar patiekalų. Šiek tiek aukštesnį, bet dar vidutinį glikemijos indeksą turi šviežios morkų, obuolių ar apelsinų sultys. Skaičiai dažniausiai svyruoja apie 40–50 ribą, tačiau jų įtaka gliukozei labai priklauso nuo porcijos dydžio ir to, ar jos geriamos kartu su maistu.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad net ir santykinai „saugesnės“ sultys neturėtų pakeisti paprasto vandens ar nesaldintos arbatos. Žmonėms, kurie stengiasi normalizuoti svorį ar glikemiją, sultys turėtų būti traktuojamos kaip retkarčiais vartojamas produktas, o ne kasdienio troškulio malšinimo būdas.
Tyrimai rodo, kad dažnas sulčių vartojimas vaikystėje siejamas su didesne antsvorio ir 2 tipo diabetu rizika suaugus. Todėl vaikams rekomenduojama juos riboti ir dažniau siūlyti visus vaisius ar vandenį su šviežiais vaisių gabalėliais, o ne dideles sulčių stiklines.
Sultys, kokteilis ar visas vaisius?
Kalbant apie glikemijos kontrolę, geriausiu pasirinkimu išlieka visas vaisius. Jame esantis natūralus skaidulų, vandens ir augalinių medžiagų derinys lemia lėtesnį cukraus įsisavinimą. Be to, kramtymas ir didesnis tūris greičiau suteikia sotumo jausmą, todėl sumažėja persivalgymo rizika.
Sklandžiai veikiančiai angliavandenių apykaitai palankūs ir tiršti vaisių ar daržovių kokteiliai, ruošiami trintuvėje, o ne sulčiaspaudėje. Juose išlieka didžioji dalis minkštimo ir skaidulų, o pridėjus natūralaus baltymo šaltinio – jogurto, kefyro ar varškės – bei sveikųjų riebalų iš sėklų ar riešutų, gliukozės pokyčiai tampa gerokai švelnesni.
Mažiausiai palankia alternatyva laikomos skaidulų beveik neturinčios sultys, ypač jei jos geriamos atskirai nuo maisto. Tokiu atveju cukrus praktiškai neturi „stabdžių“ ir plūsteli tiesiai į kraują. Geras kompromisas – tirštas kokteilis su papildomomis skaidulų ir riebalų porcijomis, pavyzdžiui, siemeniu linų, avižiniais dribsniais ar maltomis chia sėklomis.
Kaip gerti sultis, kad nepakenktum?
Sveikatos specialistai nereikalauja visiškai atsisakyti sulčių, tačiau ragina į jas žiūrėti kaip į koncentruotą angliavandenių šaltinį. Pirmiausia rekomenduojama riboti jų kiekį iki maždaug 150–200 mililitrų per dieną ir vengti to, kad sultys taptų nuolatiniu troškulio malšinimo gėrimu.
Gerti sultis geriau valgio metu arba tuoj po jo, kai kartu su maistu gaunamos skaidulos, baltymai ir riebalai. Toks derinys lėtina gliukozės pasisavinimą ir sumažina staigių cukraus šuolių riziką. Rytais ar tarp pagrindinių valgymų geriau rinktis vandenį, nesaldintą arbatą ar kavą be cukraus.
Ypač svarbu vengti sulčių iš koncentrato ir įvairių nektarų ar vaisių gėrimų, kuriuose dažnai yra pridėtinio cukraus ir mažiau tikrų vaisių. Tokie produktai glikemiją veikia taip pat arba net stipriau nei įprasti saldinti gazuoti gėrimai. Žmonėms, jau turintiems sutrikusią gliukozės toleranciją, dėl sulčių kiekio ir rūšies verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Galiausiai verta prisiminti, kad stabilus gliukozės lygis svarbus ne tik siekiant išvengti diabeto. Jis daro įtaką kasdieniam darbingumui, nuotaikai ir net miego kokybei. Todėl sąmoningas pasirinkimas tarp stiklinės sulčių, vandens ar viso vaisiaus gali turėti didesnę reikšmę sveikatai, nei iš pirmo žvilgsnio atrodo.