Tinkami pusryčiai yra svarbi sėkmingo svorio kontrolės dalis. Tačiau daugelis žmonių daro klaidų, kurios gali sulėtinti svorio metimo procesą.
Visiškas pusryčių atsisakymas
Pusryčių praleidimas gali sukelti didesnį alkį ir kalorijų deginimą vėliau, ypač jei vėliau per dieną suvalgysite daugiau kalorijų.
Be to, tai gali sukelti persivalgymą, ypač naktį. Tyrimai parodė, kad vėlai valgantys žmonės dažniau kenčia nuo antsvorio ar nutukimo, taip pat turi blogesnę medžiagų apykaitą.
Pusryčiai ir jų klaidos: saldžių kavos gėrimų vartojimas
Kava su grietinėle ar sirupu gali greitai sugriauti jūsų svorio metimo tikslus.
Kavinėje patiekiama latte su visais priedais gali turėti apie 24 g cukraus. Per didelis pridėtinio cukraus kiekis yra susijęs su svorio padidėjimu, 2 tipo diabetu ir širdies ligomis.
Pusryčių pasirinkimas su mažu skaidulų kiekiu
Jei pusryčiaujate, bet jaučiatės alkani gerokai prieš pietus, gali būti, kad jūsų maiste trūksta skaidulų. Skaidulos, esančios vaisiuose, daržovėse ir viso grūdo produktuose, palaiko virškinimą, mažina cholesterolio kiekį ir padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai gali padėti kontroliuoti svorį.
Vietoj mažai skaidulų turinčių variantų, tokių kaip saldūs dribsniai ar kepiniai, rinkitės daug skaidulų turinčias alternatyvas, tokias kaip viso grūdo dribsniai, viso grūdo skrebučiai ar avižiniai dribsniai.
Pusryčiai ir jų klaidos: nepakankamas baltymų kiekis
Baltymai yra svarbūs svorio kontrolei, nes padeda ilgiau jaustis sotiems. Jie suskaidomi į amino rūgštis ir peptidus, kurie paleidžia hormonus, reguliuojančius apetitą.
Pakankamo baltymų kiekio vartojimas gali padėti kontroliuoti alkio jausmą ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.
Daug baltymų turintys pusryčių variantai yra kiaušiniai, graikiškas jogurtas, viso grūdo produktai, tokie kaip avižos, ir vafliai ar blynai su dideliu baltymų kiekiu. Baltymų kiekį galima padidinti įpilant stiklinę pieno, pavyzdžiui, karvės ar sojų.
Pusryčiai ir jų klaidos: pasitikėjimas mažai maistinių medžiagų turinčiais užkandžiais
Tokie užkandžiai kaip traškučiai, sausainiai ir spurgos gali būti greiti ir skanūs, tačiau juose daugiausia yra tuščių kalorijų, riebalų ir pridėtinio cukraus. Kadangi juose beveik nėra baltymų ar skaidulų, jie nesuteiks sotumo jausmo, o tai padidina persivalgymo tikimybę.
Nepakankamas sveikų riebalų vartojimas
Riebalų praleidimas pusryčių metu gali trukdyti numesti svorio, nes riebalai padeda ilgiau jaustis sotiems, paleisdami sotumo hormonus, kurie sulėtina virškinimą. Riebalai taip pat padeda organizmui pasisavinti tam tikrus vitaminus.
Sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos ar alyvuogių aliejus, įtraukimas ne tik padeda kontroliuoti apetitą, bet ir palaiko širdies sveikatą, todėl jie yra svarbi subalansuotų pusryčių, skirtų svorio kontrolei, dalis.
Pusryčiai ir jų klaidos: nepakankamas maisto kiekis
Galite reguliariai pusryčiauti ir įtraukti sveikus produktus, tokius kaip vaisiai, jogurtas ir kiaušiniai. Tačiau, nepaisant to, kad vaisiaus gabalėlyje yra skaidulų ir vitaminų, vienas pats jis nepakankamai sotus.
Jei po pusryčių nesijaučiate sotūs, galite persivalgyti vėliau arba valgyti mažai maistinių medžiagų turinčius užkandžius.
Įsiklausykite į savo kūno signalus ir supraskite, ar tikrai esate sotūs. Galite jaustis sotesni, suvalgę du kiaušinius vietoj vieno arba derindami vaisius su riešutais ir jogurtu ar dribsniais.
Vėlyvi pusryčiai
Jei pusryčiaujate vėlai, galite persivalgyti. Atminkite, kad vėlyvas valgymas gali padidinti svorio augimo riziką.
Tyrimai rodo, kad anksčiau valgantys žmonės paprastai numeta daugiau svorio, net jei suvalgo tą patį maisto kiekį. Valgymo laikas turi įtakos tam, kaip organizmas naudoja energiją, o vėlyvas valgymas gali sutrikdyti natūralius organizmo ritmus.
Pusryčiai ir jų klaidos: dehidratacijos ignoravimas
Pakankamo vandens kiekio vartojimas yra būtinas bendrai sveikatai. Jis padeda reguliuoti kūno temperatūrą, sutepa sąnarius ir apsaugo nuo dehidratacijos, kuri gali sukelti nuovargį, nuotaikos svyravimus ir vidurių užkietėjimą.
Tyrimai rodo, kad vandens gėrimas prieš valgį gali padėti numesti svorio, skatinant sotumą ir mažinant kalorijų suvartojimą. Vanduo taip pat šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą ir pagreitina riebalų deginimą, todėl yra vertinga priemonė svorio kontrolei.
Drėkinimas taip pat gali padėti išvengti troškulio supainiojimo su alkiu, padedant išvengti nereikalingų užkandžių.
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
