Norint mesti svorio, nebūtina atsisakyti mėgstamų patiekalų, kad išlaikytumėte figūrą. Svarbiausia – žinoti, kaip teisingai derinti produktus, kontroliuoti porcijas ir rasti sveikas alternatyvas.
Kaip valgyti mėgstamą maistą ir mesti svorį?
Daugelį metų svorio metimas buvo siejamas su maisto produktų grupių atsisakymu, mažų porcijų valgymu ir pasikliovimu valios jėga, kad būtų įveikti alkio priepuoliai. Tačiau toks požiūris iš tikrųjų apsunkina svorio metimą.
Tokie produktai kaip avokadai, riešutai, sėklos, neriebūs pieno produktai ir juodasis šokoladas ilgiau paliks organizmą sotų ir neleis pasiekti perdirbtų užkandžių.
Dietologas Robbie Paddock sako, kad valgant tris kartus per dieną maistą su mažiau rafinuotų angliavandenių ir cukraus bei pagamintą iš viso maisto produktų, ilgiau jausitės sotūs.
Reguliarus maitinimasis taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinant norą persivalgyti.
„Galite numesti svorio, neatsisakydami nieko, valgydami malonaus skonio produktus, tokius kaip sūris ir aliejus. Jei ribojame ar draudžiame produktus, tai gali sukelti persivalgymą“, – pridūrė ekspertas.
Jei tarp valgymų pertrauka yra penkios valandos, užkąskite sveiką, daug baltymų turintį maistą.
Rinkitės produktus, kuriuose gausu baltymų, riebalų iš viso maisto produktų ir daržovių, tokių kaip konservuota žuvis, jogurtas, sūris arba obuolių riekelės su riešutų sviestu.
Pusryčių pavyzdžiai
Dietologas įvardijo subalansuotų pusryčių variantus:
- Paruoškite mėlynių avižinius blynelius. Sumaišykite 2 bananus, 3 kiaušinius, 100 g avižų ir 1/2 arbatinio šaukštelio druskos. Įkaitinkite keptuvę su 1 valgomuoju šaukštu sviesto ir kepkite blynelius porcijomis. Ant viršaus uždėkite 100 g mėlynių.
- Sumaišykite 150 g paprasto graikiško jogurto su 1 sauja uogų, 1 valgomuoju šaukštu maltų linų sėmenų ir 1 valgomuoju šaukštu smulkintų riešutų.
- Iš anksto įkaitinkite orkaitę iki 160 °C. Sumaišykite 200 g avižinių dribsnių, 45 g moliūgų sėklų, 150 g smulkintų riešutų ir 1 arbatinį šaukštelį cinamono. Išplakite 1 kiaušinio baltymą, sumaišykite su 85 g ištirpinto sviesto ir įdėkite į sausus ingredientus.
Ką valgyti pietums, kad svorį mesti būtų lengviau?
Pietums ekspertas pataria paruošti tokius subalansuotus patiekalus:
- Iš anksto įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Išplakite 6 kiaušinius, įdėkite 4 valgomuosius šaukštus paprastų miltų, 225 g tarkuoto čederio sūrio, 300 g varškės, 2 pjaustytas cukinijas, svogūną, 2 valgomuosius šaukštus alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų.
- Įkaitinkite 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus, pakepkite 1 pjaustytą kubeliais svogūną, 2 pjaustytas kubeliais raudonąsias paprikas ir 2 smulkintas česnako skilteles, kol apskrus. Įdėkite pjaustytų pomidorų, pupelių ir 2 arbatinius šaukštelius rūkytos paprikos.
- Pakepkite 2 pjaustytas morkas ir 1 pjaustytą kubeliais svogūną su alyvuogių aliejumi. Įdėkite 2 smulkintas česnako skilteles ir kepkite 2–4 minutes. Įdėkite 400 g pjaustytų pomidorų ir troškinkite 25 minutes. Įdėkite pupelių, 500 ml daržovių sultinio, pagardinkite ir virkite 10 minučių. Sumaišykite su 300 ml grietinėlės. Ant viršaus apibarstykite bazilikais.
Kokių produktų kategoriškai vengti?
Metant svorį, reikėtų vengti produktų, kurie skatina svorio augimą, sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius ir skysčių susilaikymą. Tai:
- greitas maistas ir pusgaminiai – mėsainiai, gruzdintos bulvytės, dešrainiai, koldūnai turi daug riebalų, druskos ir cheminių priedų
- cukrus ir saldumynai – pyragaičiai, saldainiai, gazuoti gėrimai greitai padidina gliukozės kiekį, skatindami riebalų kaupimąsi
- balta duona ir kepiniai – turi rafinuotų miltų, kurie greitai virškinami ir nesuteikia ilgo sotumo jausmo
- alkoholis – lėtina medžiagų apykaitą ir turi tuščių kalorijų
- traškučiai ir sūrūs užkandžiai – dėl didelio riebalų, druskos ir konservantų kiekio skatina patinimą ir persivalgymą
- saldūs jogurtai ir dribsniai – dažnai turi daug cukraus, nors atrodo naudingi
Vietoj šių produktų reikėtų teikti pirmenybę baltymams, skaiduloms ir sveikiems riebalams, kurie padės numesti svorio be streso organizmui.
Papildomi patarimai:
- Gerkite pakankamai vandens per dieną.
- Reguliariai sportuokite.
- Miegokite pakankamai (7–8 valandas per parą).
- Sumažinkite stresą.
- Veskite maisto dienoraštį.
Svarbu:
- Prieš pradedant bet kokią dietą, pasitarkite su gydytoju.
- Nekelkite sau nerealių tikslų.
- Meskite svorį palaipsniui.
- Nebadaukite.
- Mėgaukitės procesu.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
