Svajojate apie grakščias ir stiprias kojas kaip balerina? Atraskite 5 veiksmingus pratimus, pasiskolintus iš baleto praktikos, kurie padės sustiprinti raumenis, pagerinti lankstumą ir koordinaciją, suteikdami jūsų kojoms norimą graciją ir lieknumą.
Plié: baleto elegancijos pagrindas jėgai ir lankstumui
Plié yra pagrindinis baleto pratimas, kuris yra daugelio judesių pagrindas. Jis skirtas stiprinti keturgalvius šlaunies raumenis, pakinklines sausgysles, sėdmenų raumenis ir blauzdos raumenis, tuo pačiu gerinant klubo ir kelio sąnarių lankstumą. Yra du pagrindiniai plié tipai:
Pratimai liekninantys kojas: Demi-plié
Atliekamas iš pirmos, antros arba penktos baleto pozicijos (kulnai kartu, pėdos išsuktos; kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečiai; kulnai kartu, viena pėda šiek tiek priekyje kitos).
Lėtai lenkite kelius, laikydami nugarą tiesiai ir neatkeldami kulnų nuo grindų. Leiskitės žemyn iki pajusite įtampą šlaunų raumenyse, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimai liekninantys kojas: Grand-plié
Atliekamas panašiai kaip demi-plié, bet su gilesniu pritūpimu. Pirmoje ir penktoje pozicijose kulnai atkeliami nuo grindų (pakylate ant puspirščių), antroje pozicijoje kulnai lieka ant grindų. Svarbu kontroliuoti judesį ir neleisti staigių trūkčiojimų.
10-15 pakartojimų kiekvieno plié tipo kiekvienoje pozicijoje.
Relevé: kilimas ant puspirščių blauzdos raumenims stiprinti ir pusiausvyrai lavinti
Relevé yra kilimas ant puspirščių (arba ant pirštų, jei esate pakankamai pasiruošę). Šis pratimas puikiai stiprina blauzdos raumenis, kulkšnies sąnarius ir gerina pusiausvyrą bei koordinaciją.
Atlikimas: atsistokite į pirmą, antrą arba penktą baleto poziciją. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai pakilkite ant puspirščių, atkeldami kulnus nuo grindų.
Palaikykite šią padėtį kelias sekundes, jausdami įtampą blauzdos raumenyse, tada sklandžiai nusileiskite į pradinę padėtį. Norėdami apsunkinti, galite atlikti relevé ant vienos kojos.
15-20 pakartojimų kiekvienai kojai (jei atliekate ant vienos kojos) arba iš viso 20-30 pakartojimų, jei atliekate ant abiejų kojų vienu metu.
Battement tendu: kojų tiesimas jėgai ir linijai
Battement tendu yra kojos tiesimas į priekį, į šoną arba atgal, išlaikant tiesų kelį ir įtemptą pėdą. Šis pratimas skirtas stiprinti šlaunų, sėdmenų ir stabilizuojančius raumenis, taip pat formuoti gražią kojos liniją.
Atlikimas: atsistokite į pirmą arba penktą baleto poziciją. Slysdami pėda per grindis, ištieskite vieną koją į priekį, į šoną arba atgal, maksimaliai įtempdami pirštus. Laikykite kelį tiesų.
Tada taip pat sklandžiai grąžinkite koją į pradinę padėtį. Svarbu kontroliuoti liemenį ir nesvirti atliekant pratimą.
10-12 pakartojimų kiekvienai kojai kiekviena kryptimi (į priekį, į šoną, atgal).
Battement développé: kojos atidarymas lankstumui ir kontrolei
Battement développé yra sudėtingesnis judesys, reikalaujantis gero lankstumo ir kontrolės. Jis skirtas atverti klubo sąnarį, stiprinti šlaunų raumenis ir gerinti koordinaciją.
Atlikimas: atsistokite į pirmą arba penktą baleto poziciją. Pakelkite vieną koją, sulenkdami kelį, iki atraminės kojos kelio. Tada lėtai ištieskite koją į priekį, į šoną arba atgal, laikydami tiesų kelį ir įtemptą pėdą.
Palaikykite šią padėtį kelias sekundes, tada taip pat sklandžiai grąžinkite koją į pradinę padėtį.
8-10 pakartojimų kiekvienai kojai kiekviena kryptimi.
Pratimai liekninantys kojas: tempimas
Po jėgos pratimų tempimas yra neatsiejama balerinos kojų treniruotės dalis. Jis padeda padidinti raumenų lankstumą, pagerinti kraujotaką ir išvengti traumų.
Rekomenduojami tempimo pratimai:
- Priekinės šlaunies dalies (keturgalvių) tempimas: suimkite vienos kojos pėdą ir pritraukite ją prie sėdmenų, jausdami tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Palaikykite padėtį 20-30 sekundžių, tada pakartokite su kita koja.
- Užpakalinės šlaunies dalies (pakinklinių sausgyslių) tempimas: atsisėskite ant grindų, ištieskite vieną koją į priekį, kitą sulenkite per kelį ir pritraukite pėdą prie vidinės šlaunies dalies. Lenkitės į priekį link ištiestos kojos, jausdami tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje. Palaikykite padėtį 20-30 sekundžių, tada pakartokite su kita koja.
- Vidinės šlaunies dalies (pritraukiamųjų raumenų) tempimas: atsisėskite ant grindų, suglauskite pėdas ir išskėskite kelius į šonus, stengdamiesi nuleisti juos kuo žemiau. Švelniai lenkitės į priekį, jausdami tempimą vidinėje šlaunų dalyje. Palaikykite padėtį 20-30 sekundžių.
- Blauzdos raumenų tempimas: atsistokite veidu į sieną, vieną koją pastatykite šiek tiek už kitos. Atsiremkite rankomis į sieną ir lenkitės į priekį, jausdami tempimą užpakalinės kojos blauzdos raumenyje. Palaikykite padėtį 20-30 sekundžių, tada pakartokite su kita koja.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
